21 km bez striktného plánu

/, Správy z Tatier/21 km bez striktného plánu

21 km bez striktného plánu

Treningový plán na polmaraton pre bežcov, ktorí plány neznášajú.

Možno  aj vy patríte k ľudom, pre ktorých je plánovanie nočnou morou. Práve pre vás je v tom prípade určený treningový plán na polmaraton, ktorý vás  pripraví bez toho, aby ste museli dodržiavať striktné postupy. Pamätajte, že by ste ho mali dodržiavať aspoň osem týždňov. Posledný týždeň pred pretekmi znížte objemy aj intenzitu záťaže. Plán sa opiera o pulzovú frekvenciu. Pulzová frekvencia výborný ukazovateľ toho, aký intenzívny je váš tréning. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že čím rýchlejšie bežíte, tým viac kyslíka vaše svaly potrebujú. Pulzová frekvencia srdca zvyšuje, aby sa do svalov dostalo viac kyslíka. Na výpočet maximálnej pulzovej frekvencie treba od čísla 220 odrátať váš vek. Od výsledku potom odrátajte vašu pokojovú pulzovú frekvenciu a na základe tohto výpočtu si budete vedieť vyrátať tréningové pásma pulzovej frekvencie.

220 – vek = maximálna pulzová frekvencia (MPF)

Pulzová frekvencia 50-70% – ľahký beh v miernom tempe

Pulzová frekvencia 70-85% stredne náročný beh

Pulzová frekvencia 85-100% – náročný beh

Tréningový plán

 Týždeň Týždeň  Týždeň
Po 30-40 min 80-85% MPF 30-40 min 80-85% MPF 40-50 min 80-85% MPF
Ut Oddych Oddych Oddych
St 45 min rýchla chôdza/aero tréning 35-45min 70-80%MPF krátke úseky 95-100% MPF 10-15 min 60-70% MPF plus 5-8x3min 95-100% MPF plus 10-15 min 60-70% MPF
Št Oddych Oddych Oddych
Pi Oddych Oddych 40-45 min 60-70% MPF v kopcoch
So 80-100min 60-70%MPF každých 15-20 min 2min chôdza 100-120min 60-70%MPF, každých 15-20 min 95-100% MPF 100-120min 60-70% MPF
Ne Oddych Oddych 100-120 min 60-70% MPF

 

 Týždeň  Týždeň
Po 40-50 min 80-85% MPF 40-50 min 80-85% MPF
Ut Oddych 10-15min 60-70% MPF plus 8-10x 100m v tempe 4:00/km plus 10-15min 60-70% MPF
St 40-50 min 80-85% MPF 30-40 min 80-85% MPF
Št Oddych Oddych
Pi 10-15min 60-70% MPF plus 3-5x 5-7min 95-100% MPF plus 10-15 min 60-70 % MPF 10-15min 60-70% MPF plus 45-60min 70-80% MPF ,krátke úseky 95-100% MPF
So 30-40 min 80-85%MPF 40-45 min 80-85% MPF
Ne 100min 60-70% MPF plus 15min 85-95% MPF 80min 60-70% MPF plus 20 min v tempe 4.15 min/km

Zdroj Magazín Running 2/2015

Pozrieť tréningový plán pre začiatočníkov.

Vytvoril | 2018-03-05T16:19:32+00:00 júl 18th, 2015|Šport, Správy z Tatier|0 Komentárov