5 km za 20 minút – Tréningový plán

/, Správy z Tatier, Top/5 km za 20 minút – Tréningový plán

5 km za 20 minút – Tréningový plán

Zdolajte 5 kilometrov za čas, ktorým sa budete môcť chváliť.

Tréningový plán, ktorý Vám ponúkame, je pre odvážnych bežcov, ktorí si na piatich kilometroch trúfajú zdolať neľahkú hranicu 20 minút. Tréningový plán sa opiera o pulzovú frekvenciu.

Pulzová frekvencia je výborná ukazovateľ toho, aký intenzívny je váš tréning. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že čím rýchlejšie bežíte, tým viac kyslíka vaše svaly potrebujú. Pulzová frekvencia srdca sa zvyšuje, aby sa do svalov dostalo viac kyslíka. Na výpočet maximálnej pulzovej frekvencie treba od čísla 220 odrátať váš vek. Od výsledku potom odrátajte vašu pokojovú pulzovú frekvenciu a na základe tohto výpočtu si budete vedieť vyrátať tréningové pásma pulzovej frekvecie.

220 – vek = maximálna pulzová frekvencia (MPF)

Pulzová frekvencia 50-70% – ľahký beh v miernom tempe

Pulzová frekvencia 70-85% stredne náročný beh

Pulzová frekvencia 85-100% – náročný beh

8 týždňový tréningový plán

01 Týždeň 02 Týždeň 03 Týždeň 04 Týždeň
Po Oddych Oddych 40min 80% MPF 40min 80% MPF
Ut 40min 80% MPF 8×3 min 90% MPF, 2min.výklus medz.op. 10x400m 90 MPF,2min.výklus medz.op. Oddych
St Oddych Oddych Oddych 5x4min 90% MPF, 2 min výklus medz.op.
Št 10x 90%% MPF,1 min. výklus medz.op. 40min 80% MPF 40min 80% MPF Oddych
Pi Oddych Oddych Oddych 40min 80% MPF
So 40min 80% MPF 40min 80% MPF 30min 80% MPF Oddych
Ne 60min 75% MPF 60min 75% MPF Oddych 60min 75% MPF

 

05 Týždeň 06 Týždeň 07 Týždeň 08 Týždeň
Po Oddych Oddych Oddych Oddych
Ut 40min 80% MPF 5x 1000m 90% MPF,2 min. výklus medz.op. 10x200m 95 MPF,1min.výklus medz.op. 3x 4min. 90% MPF,2 min. výklus medz.op.
St 10x 500m 90% MPF,2 min. výklus medz.op. Oddych 40min 75% MPF Oddych
Št Oddych 30min 80% MPF Oddych 20min 80% MPF
Pi 40min 80% MPF Oddych 40min 80% MPF Oddych
So Oddych 2x 10min. 90% MPF,5 min. výklus medz.op. Oddych 10min 80% MPF
Ne 60min 75% MPF 50min 75% MPF 30min 80% MPF Preteky

Zdroj Magazín Running 2/2015

Pozrieť tréningový plán pre začiatočníkov.

Vytvoril | 2018-03-05T16:20:37+00:00 jún 22nd, 2015|Šport, Správy z Tatier, Top|0 Komentárov